Gabinety dietetyczne to miejsca, które odwiedzane są coraz częściej. Nie ma w tym nic dziwnego. Nadwaga jest bowiem określana jako choroba cywilizacyjna XXI wieku. Nie zawsze jednak celem osób jest odchudzanie. Wiele osób pragnie przytyć i nabrać mięśni. Jak tego dokonać?
Jak przytyć?
Przede wszystkim należy wiedzieć, że przy budowaniu masy naszym celem zawsze powinna być rozbudowa mięśni, a nie tkanki tłuszczowej. Wiąże się to z koniecznością nie tylko stosowania diety, ale także realizacji planu treningowego.
Procesy budowania masy są trudne i wymagają czasu. Według szacunków, organizm jest zdolny zwiększyć masę włókien mięśniowych o 1-2 kilogramy w ciągu miesiąca.
Dieta na masę – jak, kiedy i co jeść
Jadłospis na masę mięśniową musi być zbilansowany pod kątem generowanego zapotrzebowania i aktualnej wagi danej jednostki. Uniwersalnym, stosowanym wzorem pozwalającym obliczyć ilość wartości odżywczych, które należy dostarczać w ciągu doby jest:
6g x masa ciała = ilość gram węglowodanów w diecie
2g x masa ciała = ilość gram białka w diecie
0,5g x masa ciała = ilość gram tłuszczy w diecie
Ilość jest równie ważna co jakość. Należy głównie przyjmować produkty pełnowartościowe i zdrowe. Unikać wysokokalorycznych, tłustych i genetycznie modyfikowanych potraw. Zaleca się spożywać:
– węglowodany złożone (kasze, makarony, brązowy ryż, płatki owsiane)
– pełnowartościowe białko (ryby, chude mięso, nabiał)
– zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek)
Posiłki należy spożywać co 2-3 godziny o stałych porach. Regularność ma tutaj kluczowe znaczenie. Układ pokarmowy wymaga systematyczności, co ułatwia mu pracę. Pamiętajmy, że w przypadku niemożliwości zjedzenia danego posiłku możemy spożyć odpowiednie odżywki na masę – gainer, bulk lub odżywkę białkową.
Trening na masę – kiedy i jak ćwiczyć
Ćwiczenia rozwijające mięśnie powinny być tak dobrane, by efektywność treningu była najwyższa. Zdecydowanie najlepiej oprzeć plan treningowy na wielostawowych, bazowych ćwiczeniach. To właśnie one stymulują jednocześnie największą ilość włókien mięśniowych.
Trening na masę powinien być realizowany do 4 razy w tygodniu. Minimalny czas odpoczynku przy niskiej intensywności to dwadzieścia cztery godziny. Wraz ze zwiększającym się obciążeniem, długość przerw pomiędzy sesjami powinna być zwiększana.
Przy treningu na masę należy pamietać również o odpowiedniej ilości serii i powtórzeń. Dla dużych grup mięśniowych będzie wynosić ona 4 (serie) i 12 (powtórzeń). Z kolei dla małych: 3 (serie) i 8 (powtórzeń). Warto także zadbać o stały czas odpoczynku pomiędzy seriami i odpoczynkami, który nie powinien być krótszy niż minuta i dłuższy niż dwie minuty.
Reasumując, trening na mase musi być oparty o podstawowe ćwiczenia bazujące na wolnym, dużym obciążeniu. Trening musi mieć charakter progresywny (stale zwiększające się obciążenie treningowe).
Efektywność treningu i diety można zwiększyć stosując odpowiednie suplementy, takie jak chociażby aminokwasy BCAA, kreatynę, l-argininę oraz gainery, carbo i białko. Więcej na temat suplementacji znajdziesz na tej stronie –> http://monohydratkreatyny.pl
