Nie ma wątpliwości – ryby są zdrowe i powinno się je jeść dwa razy w tygodniu. Jednak nie każdy gatunek ryby będzie w naszej diecie wartościowym składnikiem. Najbardziej popularne w Polsce ryby zaliczają się właśnie do kategorii niekoniecznie najbardziej zdrowych! Sprawdź, które gatunki ryb są najlepsze dla zdrowia.
Panga i tilapia
Najczęściej kupowanymi gatunkami ryb (zapewne ze względu na cenę) są panga i tilapia. Niektórzy eksperci wyrażają nawet opinię, że nadużyciem jest nazywanie ich rybami. Są to raczej twory genetyczne, które powstały specjalnie z przeznaczeniem na masową produkcję. Obie ryby są słodkowodne, nie mają więc walorów odżywczych ryb morskich i w ogóle walorów, których od ryb oczekujemy – nie ma w nich jodu, kwasów omega-3, jest co prawda białko, ale można je do organizmu dostarczyć także w inny sposób. Panga i tilapia są hodowane w małych akwenach wodnych w Azji, przede wszystkim w Wietnamie. W takich koloniach ryby zatraciły naturalną zdolność rozmnażania i żeby to nie przeszkadzało w ich rozwoju, są faszerowane hormonami rozrodczymi (np. gonadotropiną kosmówkową, czyli hormonem produkowanym w trakcie ciąży przez zarodek). Ryby dokarmiane hormonami wzrostu mają ogromny wpływ na dzieci, które zbyt szybko rosną w przypadku dostarczania im produktów z nadmierną ilością modyfikowanych hormonalnie produktów.
Łosoś
To jedna z najtłustszych ryb zawiera aż 4,79 g w 100 g części jadalnej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (ponad 30 razy więcej niż dorsz), dużo witamin A, D, E i B, jodu i potasu. Najlepsze są łososie wolno żyjące – pacyficzne i atlantyckie. Na naszym rynku dominuje jednak hodowlany łosoś norweski (różowe mięso), który zawiera więcej związków szkodliwych niż dziko żyjący, jednak poziom zanieczyszczeń sprzedawanych u nas łososi hodowlanych jest dużo niższy, niż przewidują normy. Więcej szkodliwych związków ma łosoś bałtycki.
Pstrąg
Żyje w rzekach i strumieniach górskich. Ale najłatwiej dostępny jest pstrąg tęczowy, hodowany w gospodarstwach rybackich. Ma smaczne, chude mięso i zawiera najwięcej spośród ryb słodkowodnych kwasów omega-3. Na wartość mięsa wpływa skład paszy, czasem hodowcy dodają karotenoidy – wtedy ryba ma intensywniejszy kolor (taki pstrąg nazywany jest łososiowym, właśnie ze względu na „łososiowy” kolor). Najlepiej wybierać okazy niezbyt duże.
Karp
Żyje w stawach i wodach wolno płynących. Ale większość z nich pochodzi z hodowli. Najbardziej ceniony jest karp królewski. Ma różowawe mięso i niewiele łusek. Karpie można jeść bez obaw – produkcja ryb w naszych warunkach odznacza się niskim poziomem intensywności, co nie wpływa niekorzystnie na jakość mięsa.
Tuńczyk
Ma 0,83 g kwasów omega-3 w 100 g. Najsmaczniejszy jest tuńczyk biały, czerwony może mieć więcej metali ciężkich i dioksyn z uwagi na długość życia ryby. Konserwy zwykle zawierają mięso czerwone. Dlatego jak najrzadziej powinny je jeść kobiety w ciąży i dzieci.
Śledź
Ryba tłusta, bogata w kwasy omega-3 (2 g w 100 g), zawiera witaminy E, D (10 razy więcej niż mleko) i B, fosfor, potas, wapń, selen i żelazo. Na naszym rynku dominują śledzie z Atlantyku, gdzie problem nadmiernej ilości dioksyn nie istnieje. Śledzie bałtyckie wykorzystuje się głównie w przetwórstwie. W tych sprzedawanych w puszce zawartość szkodliwych związków mieści się w normie. Najtłustsze są śledzie matiesy z wybrzeży Szkocji i Szetlandów.
Miruna staje się coraz bardziej popularna ze względu na delikatne i smaczne mięso. Należy do ryb dorszokształtnych. Ma kaloryczność zbliżoną do dorsza (84 kcal/100 g), jednak jest o wiele lepszym źródłem zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega-3. Jednak ekolodzy przestrzegają przed kupowaniem miruny poławianej u wybrzeży Nowej Zelandii, ponieważ liczebność tych stad na skutek nadmiernych połowów spada.
Mintaj
Mintaj należy do ryb chudych, ma tylko 0,5 g tłuszczu i 56 kcal w 100 g. Spośród innych gatunków ryb wyróżnia się wysoką zawartością fosforu, ma natomiast 3 razy mniej potasu niż pstrąg.
Okoń
Najlepszej jakości są okonie polskie, natomiast w sklepach dominuje okoń nilowy. Rby są ważnym źródłem kwasów omega-3, czyli obniżających poziom cholesterolu, a okoń nilowy zawiera dużo kwasów omega-6 i palmitynowego, czyli substancji podnoszących poziom złego cholesterolu. Dlatego tak ważne jest sprawdzanie kraju pochodzenia tej ryby.
Krewetki
Co prawda są skorupiakami, a nie rybami, ale przy okazji warto przypomnieć, że również podnoszą poziom złego cholesterolu, a gdy są źle czyszczone (czarna „nitka” z odchodami) stają się również źródłem toksyn.
Jakie ryby warto zatem jeść?
Oczywiście najlepiej ryby morskie, a polecane gatunki to:
1. dorsz
2. śledź
3. szprotka
4. morszczuk
5. mintaj
6. makrela
7. sola
Jakich ryb unikać?
O ile wyżej wymienione ryby, kupowane od sprawdzonych dostawców, mogą zrobić sporo dobrego dla naszego zdrowia, o tyle panga czy tilapia często są źródłem wielu toksycznych substancji. Hodowane w Chinach słodkowodne ryby mają znikome wartości odżywcze, a w ich mięsie znajduje się z reguły sporo antybiotyków, środków antyseptycznych i hormonów.
