Dieta ketogeniczna wymaga radykalnego zmniejszenia spożycia węglowodanów i zwiększenia ilości kalorii pochodzących z różnych tłuszczów. Zazwyczaj zastanawiamy się, jak ograniczyć tłuste jedzenie, jednak ketoza to stan, który wiąże się z dostarczaniem organizmowi przede wszystkim różnych kwasów tłuszczowych. Skąd je czerpać i jak uzyskać ich wymaganą ilość w jadłospisie?
Ketoza – jak ją osiągnąć?
Aby wywołać w swoim ciele stan ketozy, polegającej – pisząc w skrócie – na tym, że organizm czerpie energię z tłuszczu zgromadzonego w tkankach, a nie z glukozy, musisz przestrzegać pewnych reguł. Przede wszystkim powinieneś uważnie kontrolować to, ile węglowodanów spożywasz, jednak ważne jest przyjmowanie wystarczającej ilości wysokowartościowych tłuszczów. Oczywiście w żadnym wypadku nie mogą być to wysokoprzetworzone tłuszcze, w które obfitują posiłki typu fast food.
Dieta ketogeniczna zakłada, że dzienna ilość tłuszczów ma wynosić aż 75-90% całodniowego zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Dla porównania, WHO zaleca, aby tłuszcze stanowiły 25-35% dziennego zapotrzebowania na energię.
Tłuste mięso zamiast chudego
Pewnie jesteś przyzwyczajony do tego, że na różnych dietach polecane jest jedynie chude mięso. Na diecie ketogenicznej jest inaczej, ponieważ znaczną część Twojego jadłospisu ma stanowić tłuste mięso. Dieta ketogenna jest inspirowana pierwotnym stylem odżywiania naszych przodków – podstawą ich menu było właśnie tłuste mięso, dostarczające energii na długi czas, a także dające poczucie sytości.
Tłuste mięso to źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, które niektórzy uważają za niezdrowe, jednak jest to mit. Na Twoim stole powinny znaleźć się:
- wołowina,
- wieprzowina,
- tłusty drób,
- jagnięcina,
Możesz jeść golonkę, boczek, stek, łopatkę kiełbasę, salami, dziczyznę. Pamiętaj, że mięso musi pochodzić ze sprawdzonych źródeł.
Tłuste ryby morskie
Aby wejść w stan ketozy i dostarczać organizmowi kalorii pochodzących w minimum 70% z tłuszczów, nie możesz jednak jeść jedynie tłustego mięsa. Ryby morskie to także ważny składnik Twojej diety – tłuszcz rybi to naturalne źródło kwasów omega-6. Warto pamiętać, że tego tłuszczu jest zazwyczaj za mało w naszej diecie.
Możesz jeść:
- łososia,
- śledzia,
- tuńczyka,
- makrelę,
- halibuta.
Olej kokosowy
Jeśli chcesz osiągnąć ketozę, koniecznie zadbaj o to, by w Twoim menu nie zabrakło średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Idealnym ich źródłem jest olej kokosowy, którego możesz dodawać na przykład do porannej kawy. Olej ten idealnie nadaje się również do smażenia.
Masło, śmietana, sery
Na diecie ketogenicznej nie powinieneś unikać masła. Aby uzyskać odpowiedni poziom tłuszczu w organizmie, możesz dodawać masło np. do kawy. Raczej nie powinieneś na nim smażyć mięsa czy jajek (oprócz oleju kokosowego idealnie nadaje się do tego smalec). Masło daje dużo energii, a także na długo pozostawia uczucie sytości.
Nie zapominaj też o tłustej śmietanie oraz o żółtych serach i tłustym twarogu. Nabiał powinien być jak najwyższej jakości.
Co jeszcze powinieneś jeść?
Wprowadź do swojego menu także:
- awokado,
- olej z oliwek,
- majonez,
- orzechy włoskie,
- pestki dyni,
- jajka.
Pamiętaj, aby zawsze sprawdzać, jakie wartości odżywcze mają poszczególne produkty, które masz zamiar spożywać na diecie ketogenicznej. Dzięki temu, będziesz mógł łatwo ułożyć sobie jadłospis, w którym tłuszcze stanowią przynajmniej 70% kalorii.
