czwartek, grudzień 8, 2022

Co powinien jeść biegacz i czym się suplementować?

0
Co powinien jeść biegacz i czym się suplementować?

Systematyczna i umiarkowana aktywność fizyczna jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Coraz popularniejsze staje się bieganie, czyli rodzaj sportu, który możemy praktykować niezależnie od pory roku czy też zasobności portfela. Jeśli jednak chcemy móc cieszyć się dobrą kondycją i zgrabną sylwetką, to oprócz uprawiania sportu należy zadbać także o dobrze zbilansowaną dietę i przemyślaną suplementację.

Białko w diecie sportowca

Organizm po intensywnym wysiłku potrzebuje budulca, aby móc się zregenerować. Jest nim białko, które nie tylko przyśpiesza regenerację, ale także zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji. Im nasza aktywność fizyczna jest dynamiczniejsza, tym więcej protein potrzebujemy. Zaleca się rozłożenie porcji białka tak, aby dostarczać je organizmowi w każdym posiłku. W ten ważny składnik odżywczy obfitują mięso drobiowe, ryby, jaja. W celu obliczenia dziennego zapotrzebowania na białko warto skorzystać z dostępnych w Internecie kalkulatorów i tabeli odżywczych.

Co warto uwzględnić w diecie biegacza?

W celu dostarczenia organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych, należy zadbać o spożywanie zróżnicowanych posiłków. Zamiast sięgania po wysoko przetworzoną żywność, zaleca się spożywać naturalne produkty, które są bogate w witaminy i sole mineralne. Bardzo ważna jest witamina D, która potrzebna jest do absorpcji wapnia (tuńczyk, łosoś, krewetki) oraz beta-karoten w celu wzmocnienia układu odporności (dynia, szpinak, brokuł, banan). Nie można zapomnieć też o witaminie E, która opóźnia starzenie się komórek, przyśpiesza gojenie się ran. Owoce i warzywa są bogactwem witamin i minerałów, dlatego tez nie może ich zabraknąć w codziennym jadłospisie.

A co z suplementacją?

Jeśli zadbamy o prawidłowo zbilansowaną dietę, która opiera się na produktach pochodzenia naturalnego, to suplementacja witaminami i minerałami nie jest potrzebna. Można za to wspomóc się odżywką białkową, jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi dużej dawki białka ze spożywanych produktów żywnościowych. Jest to też znaczne ułatwienie po treningu i urozmaicenie, chociaż nie zastąpi to pełnowartościowego posiłku.

Co daje trening z ciężarem własnego ciała?

0
Co daje trening z ciężarem własnego ciała?

Okazuje się, że w celu wykonywania ćwiczeń siłowych wcale nie ma konieczności odwiedzania siłowni. Wszystko to dzięki kalistenice, czyli metodzie ćwiczeń opierającej się na wykorzystywaniu własnej masy ciała zamiast hantli czy sztangi.

Charakterystyczne ćwiczenia w kalistenice

Zaletą kalisteniki jest z pewnością to, że nie ogranicza nas praktycznie żadna ilość ćwiczeń, gdyż mamy nieograniczone możliwości w przypadku treningu z wykorzystaniem własnej masy ciała. Dodatkowo możliwe jest wprowadzanie zmian, jeśli chodzi o sposób ich wykonywania, co z kolei pozwala tworzyć zróżnicowane warianty trudności. Głównymi ćwiczeniami w kalistenice są przysiady, pompki, podciąganie na drążku, stanie na rękach, mostki i zwinięcia nóg. Z całą pewnością każdy jest w stanie dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń w celu trenowania klatki piersiowej, mięśni brzuch, bicepsów, tricepsów, mięśni pośladków i nóg, mięśni kręgosłupa i pleców oraz obręczy barkowej. Założeniem kalisteniki jest trenowanie wszystkich tych partii naprzemiennie podczas każdej kolejnej sesji, a nie skupianie się tylko na wybranej partii ciała. Treningi są intensywne i wymagają jednodniowej przerwy przeznaczonej na regenerację i wypoczynek.

Ćwiczenia siłowe

Jeśli zaczynamy dopiero swoją przygodę z kalisteniką, to wystarczające jest bazowanie na podstawowej formie ćwiczeń. Wraz z naszym zaawansowanie zaleca się utrudniać sobie trening. Mogą sobie pozwolić na to osoby, którym udało się już zwiększyć siłę i wytrzymałość. W zawiązku z tym zamiast wykonywania zwykłych pompek można wprowadzić pompki na jednej ręce czy na nadgarstkach. Każdy plan treningowy powinien być dostosowany do naszych aktualnych możliwości.

Czy ćwiczenia masą własnego ciała są godne polecenia?

Kalistenika ma zarówno swoje wady, jak i zalety. Dla niektórych ćwiczenie w samotności może być mało motywujące, a ponadto nie każdy potrafi stworzyć optymalny dla siebie plan treningowy, który przyniesie oczekiwane rezultaty. Nie mamy też pewności, czy wykonujemy prawidłowo ćwiczenia. Ogromną zaletą ćwiczenia masą własnego ciała jest to, że jest to prosty sposób na powrót do formy i poprawienie sylwetki, a ponadto niewymagający kupowania specjalistycznego sprzętu czy też innych akcesoriów. Wystarczy strój sportowy i drążek do pociągania, a zestawu ćwiczeń można dowolnie modyfikować i wykonywać o każdej porze dnia.

Plan treningowy dla początkującego

0
Plan treningowy dla początkującego

Każdy z nas marzy o posiadaniu smukłej sylwetki, jednakże nie istnieje jeden uniwersalny plan treningowy dla wszystkich, dzięki któremu każdy z nas mógłby to osiągnąć. Jeśli liczymy na uzyskanie satysfakcjonujących efektów, to konieczne jest dobranie planu do naszych indywidualnych potrzeb i możliwości. Każdy organizm jest bowiem inny. W związku z tym warto zasięgnąć porady profesjonalisty, czyli doświadczonego trenera. Inne ćwiczenia są bowiem zalecane dla początkujących, a inne dla zaawansowanych.

Co warto wiedzieć, przed podjęciem aktywności fizycznej?

Niezależnie od tego na jakie ćwiczenia się zdecydujemy, muszą one być wykonywane prawidłowo, a więc technika to podstawa. Jeśli będziemy je wykonywać niewłaściwe, to nie tylko nie uzyskamy pożądanych rezultatów, ale doprowadzimy do kontuzji. W związku z tym należy zapoznać się z poprawnym wykonywaniem danego ćwiczenia. W tym celu można poradzić się doświadczonych znajomych z siłowni czy też instruktora.

Każde ćwiczenie wykonywane jest w seriach, składających się z określonej ilości powtórzeń. Zaleca się wykonywać trzy serie po 20 ćwiczeń. Początkujący mogą rozpocząć od minimum dziesięciu pojedynczych wykonań w jednej serii, po czym stopniowo należy zwieszać liczbę ćwiczeń. Oprócz ilości powtórzeń zaleca się dokładanie obciążenia, które wraz z upływem czasu będziemy stopniowo zwiększać.

Wykonywane przez nas ćwiczenia powinny mieć określony rytm, a więc znaczenie ma tutaj dokładność, precyzja i tempo. Bardzo ważny jest także oddech podczas wysiłku. Wdech następuje podczas pierwszej fazy ćwiczenia, a wydech podczas największego napięcia mięśniowego.

Nie zapominaj o rozgrzewce, zaplanuj trening

Jeśli dopiero zaczynamy swoją przygodę z siłownią, to nie można przesadzać z ilością treningów, gdyż mięśnie potrzebują odpoczynku i regeneracji. Zaleca się trenować do drugi dzień przez 30 minut, a przed przystąpieniem do wykonywania pozycji z planu treningowego należy rozgrzać mięśnie przed wzmożonym wysiłkiem. Sprawdzi się kwadrans spędzony na bieżni czy rowerku stacjonarnym bądź podskoki na skakance. Z kolei po zakończeniu treningu należy przeznaczyć 10 minut na ćwiczenia statyczne i rozciągające. Każdy trening powinien być zaplanowany i uwzględniać rodzaje ćwiczeń i ich częstotliwość, obciążenia, określone partie mięśniowe. Plan najlepiej jest zmieniać co 3-4 miesiące, aby mięśnie nie przyzwyczaiły się do stałego wysiłku.

Jak zacząć biegać?

0
Jak zacząć biegać?

Bieganie stało się niezwykle modne, dzięki czemu coraz więcej osób może korzystać z licznych korzyści płynących z uprawiania sportu. Jest to świetny sposób na poprawienie swojej kondycji i wysmuklenie sylwetki. Bardzo ważne jest jednak, aby aktywność fizyczna sprawiała nam przyjemność. Wówczas możemy liczyć na uzyskanie satysfakcjonujących rezultatów i to bez wyrzeczeń. Jak zacząć więc biegać?

Odpowiednio dopasowane obuwie do podłoża

W celu rozpoczęcia swojej przygody z bieganiem, należy się do niej odpowiednio przygotować. Potrzebne będzie nam wygodne i wyprofilowane obuwie, które należy dobrać w zależności od podłoża, po którym przyjdzie nam biegać. Obuwie biegowe powinno charakteryzować się lekkością, wytrzymałością i dobrą amortyzacją. Podeszwa zaś powinna byś stosunkowo gruba i elastyczna. Dobrze dopasowane obuwie to takie, w którym stopa ma swobodę ruchu. Najlepiej jest biegać po naturalnym podłożu, dzięki czemu pracować będą mięśnie a nie stawy. Sprawdzą się ścieżki w parku i lesie czy też w wąwozie. Nie poleca się z kolei betonowych chodników.

Rozplanuj trening

Dzięki prowadzeniu dzienniczka treningowego możliwe jest sprecyzowanie swoich celów, które łatwiej będzie nam zrealizować. Działa to na nas bowiem motywująco i znacznie chętniej znajdziemy wolny czas na zrealizowanie wyznaczonych pozycji z listy. W planie nie można zapomnieć o rozgrzewce przed rozpoczęciem treningu oraz wyciszeniu organizmu i rozciąganiu po jego zakończeniu. Minimalną dawką ruchu jest godzinny wysiłek fizyczny, trzy razy w tygodniu.

O czym jeszcze warto pamiętać?

Biegacze nie powinni zapominać o dostosowaniu swojego stroju do aktualnej temperatury na zewnątrz czy też otoczenia, w którym przyjdzie im się poruszać. Zwykle na początek wystarczające jest zastosowanie zwykłych dresów, a następnie zaleca się zainwestowanie w odzież funkcyjną. W celu uprzyjemnienia sobie treningu warto zastosować wspomagacze w postaci bidonu z wodą czy napoju izotonicznego oraz energetyczną muzykę. Okazuje się, że dzięki temu możliwe jest zwiększenie wytrzymałości podczas treningu nawet o kilkanaście procent.

Oleje, którymi warto się suplementować

0
Oleje, którymi warto się suplementować

Oleje są źródłem nie tylko niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale także witamin, soli mineralnych, błonnika i wielu innych substancji o prozdrowotnym działaniu. Jeśli więc narzekamy na zmęczenie, złe samopoczucie czy osłabienie, to warto wprowadzić je do swojego jadłospisu. Które są szczególnie polecane?

Oleje w kapsułkach, które warto suplementować

• Olej z wiesiołka

Wiesiołek jest rośliną wykorzystywaną zarówno przez farmaceutów i lekarzy, jak również przez kosmetologów i pacjentów. Kapsułki zawierające ten cenny olej są skarbnicą kwasu linolowego i gamma-linolowego. Olej z wiesiołka skutecznie wzmacnia nasz układ odpornościowy i optymalizuje poziom cholesterolu we krwi. Ponadto znajdziemy w nim fitosterole, witaminę E, tryptofan, aminokwasy siarkowe i enzymy. Roślina ta polecana jest osobom dającym o włosy, skórę i paznokcie. Pod wpływem oleju skóra staje się elastyczniejsza i lepiej nawodniona, a ponadto możliwe jest zneutralizowanie szkodliwego wpływu wolnych rodników. Olej z wiesiołka sprawdza się podczas leczenia chorób stawów i chorób reumatoidalnych oraz przy złamaniach i uszkodzeniach wiązadeł.

• Olejek z oregano

Olej z oregano działa przeciwgrzybiczo i antywirusowo, dlatego też warto po niego sięgać w celu wzmocnienia odporności i pokonania przeziębienia. Znajdziemy w nim także magnez, żelazo, cynk i potas, a więc zalecany jest osobom borykającym się z niedokrwistością i problemami skórnymi. Z kolei wonne olejki eteryczne w oleju z oregano skutecznie łagodzą zapalenie oskrzeli, nieżyty żołądka i migrenę. Jest skuteczny także w przypadku kaszlu i gardła. Z kolei dzięki dużej zawartości antyoksydantów, olej ten wykorzystywany jest w walce z chorobami nowotworowymi.

• Olej z czarnuszki

Olej z czarnuszki ma działanie antyzapalne i antynowotworowe, a ponadto jest skarbnicą antyoksydantów, flawonoidów, fitosteroli i fosfolipidów. Znajdziemy w nim rozmaite kwasy tłuszczowe oraz witaminy, cynk, selen, potas, żelazo, wapń i sód. Olej ten zalecany jest osobom osłabionym i alergikom, astmatykom. Śmiało można po niego sięgać w celu poprawienia samopoczucia, przy przeziębieniu i anemii. Olej z oregano działa także przeciwgrzybiczo.

Suplementy i odżywki dla osób trenujących

0

Suplement diety i odżywki królują wśród osób aktywnych fizycznie, co może być bardzo korzystne pod warunkiem, że są one dobrej jakości i właściwie stosowane. Dzięki temu można czerpać liczne korzyści typu zwiększenie masy mięśniowej i wytrzymałości, spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej czy też szybsza regeneracja potreningowa. Obecnie mamy szeroki wachlarz wyboru, jeśli chodzi o suplementy i odżywki dla sportowców, dzięki czemu każdy z nas może dobrać preparaty do swoich indywidualnych potrzeb i oczekiwań.

Suplementy diety dla osób trenujących siłowo

Osoby odwiedzające siłownię w celu uzyskania atletycznej sylwetki, zwykle sięgają po kreatynę, która przyśpiesza wzrost masy mięśniowej w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi. Z kolei białko serwatkowe i tauryna zwiększają ich objętość. W celu przyśpieszenia regeneracji mięśni stosuje się suplement HMB, a CLA przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej i stymulacji przyrostu masy mięśniowej. Bardzo popularna jest także mieszanka ZMA zwiększająca wydolność organizmu i poziom testosteronu i chroniąca mięśnie przed niekorzystnym działaniem kortyzolu.

Jakie suplementy w przypadku treningu wytrzymałościowego?

Osoby biegające potrzebują dobrego źródła dobrze przyswajalnych węglowodanów, dzięki którym możliwe jest utrzymanie wysokiego poziomu glikogenu w organizmie. Sprawdzą się tutaj odżywki węglowodanowe w postaci batonów czy też żeli. Z kolei w celu uzupełnienia aminokwasów po treningu, zaleca się stosowanie mieszanek proteinowo-węglowodanowych.

A co z osobami borykającymi się z nadwagą?

Jeśli naszym celem jest utrata nadprogramowych kilogramów, to w celu przyśpieszenia owego procesu warto sięgnąć po preparaty BCAA, czyli aminokwasy nieprodukowane przez nas organizm, stanowiące zapas energii i zwieszające skuteczność treningu. Warto się także wspomóc preparatami, które przyśpieszają przemianę materii i zmniejszają apetyt. Polecane są koenzym Q10 i hoodia. Oczywiście zanim zdecydujemy się na wprowadzenie jakiejkolwiek suplementacji, należy skonsultować się ze specjalistą, gdyż organizm każdego z nas ma swoje indywidualne potrzeby i wymagania. Warto też pamiętać o tym, że sama suplementacja, bez treningów i zbilansowanej diety, nie przyniesie pożądanych efektów.

ZOBACZ TEŻ