niedziela, Sierpień 18, 2019

Aktywność fizyczna dla kobiet ciężarnych – co jest dozwolone a co zakazane?

0
Aktywność fizyczna dla kobiet ciężarnych - co jest dozwolone a co zakazane?

Od lat powtarzane jest popularne zdanie, mówiące o tym, ze ruch to zdrowie. Okazuje się, że nawet w ciąży aktywność fizyczna jest wręcz wskazana. Z całą pewnością nie jest zalecane przeleżenie tego wyjątkowego w życiu kobiety okresu. Oczywiście nie każda dyscyplina sportowa jest wówczas dozwolona, w związku z czym warto poznać ograniczenia i zalecenia dla przyszłym mam.

Ćwiczenia dla ciężarnych? Jak najbardziej!

Kobiety będące w stanie błogosławionym nie powinny rezygnować z aktywności fizycznej. Jest to czas, który wymaga nauczenia się na nowo swojego ciała i wysyłanych przez nie reakcji. Oczywiście rodzaj, intensywność i jakość ćwiczeń powinna zostać skonsultowana z lekarzem. Dzięki temu możliwe jest dobranie odpowiedniego sportu, który nie będzie miał negatywnego wpływu na rozwój dziecka i zdrowie przyszłej matki.

Z tych ćwiczeń zrezygnuj

Kobietom ciężarnym nie zaleca się wykonywania ćwiczeń wymagających użycia dużej siły. Odradzane są więc siłownia i dźwiganie ciężarów. Niewskazane jest także bieganie w czasie ciąży, jeżdżenie na nartach i łyżwach, jazda konna oraz sporty ekstremalne. Można do nich powrócić po porodzie i połogu, kiedy to młoda mama nabierze sił. W ciąży zaś należy stawiać na ćwiczenia mniej wysiłkowe i mało inwazyjne.

Sporty dla przyszłej mamy

Dzięki uprawianiu zbilansowanej i odpowiednio dobranej aktywności fizycznej w czasie ciąży możliwe jest utrzymanie figury i szybszy powrót do sylwetki po porodzie. Świetnym wyborem są zajęcia z jogi czy pilates, a także aerobik dla ciężarnych czy aqua aerobik. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby przyszła mam uprawiała nordic walking czy też czerpała przyjemność z tańca towarzyskiego. Polecaną aktywnością sportową jest także pływanie. Wskazane są także regularne spacery.

Gdzie ćwiczyć?

Obecnie nie ma najmniejszego problemu ze znalezieniem odpowiedniego miejsca do ćwiczeń również w przypadku kobiet ciężarnych. Miejsce takie powinno dysponować odpowiednio przygotowanym zapleczem. Chodzi tutaj o doświadczoną i wykwalifikowaną kadrę, program zajęć przystosowany do potrzeb kobiet ciężarnych, sala do przebrania, optymalna temperatura, sprzęt do ćwiczeń.

Crossfit – a co to takiego?

0
Crossfit - a co to takiego?

Crossfit to nie tylko rodzaj treningu, ale także określenie dla sportu, dobrej zabawy i edukacji z zakresu poruszania się. Decydują się na niego zarówno początkujący, jak również wyczynowi sportowcy, gdyż każdy znajdzie w tej formy aktywności fizycznej coś dla siebie. Jest to skuteczny sposób na zadbanie o własne zdrowie i poprawienie swojej kondycji.

Czym jest crossfit?

Dzięki crossfitowi możliwe jest zadbanie o ogólny rozwój organizmu, gdyż jest to trening funkcjonalny, który zwiększa sprawność, modeluje sylwetkę, poprawia koordynację ruchową, zwiększa gibkość i zwinność, a także kształtuje wytrzymałość i szybkość. Wszystkie ćwiczenia w crossficie mają na celu zaangażowanie wszystkich grup mięśniowych. Można tutaj korzystać z najróżniejszych akcesoriów treningowych typu piłka lekarska, kettlebells, młot, drążek, sztanga, skakanka, TRX, gumy, itp. Obecnie nie brakuje wykwalifikowanych trenerów, dzięki którym możliwe jest nauczenie się techniki i poprawnego wykonywania ruchu, co przekłada się na zwiększone bezpieczeństwo i lepsze rezultaty.

Ćwiczenia crossfitowe

Crossfit to zarówno pompki, przysiady, skłony, skakanie na skakance, rzut młotem czy piłką lekarską, podciąganie się na drążkach i kółkach gimnastycznych, jak i wiele innych. Chodzi tutaj o wytrenowanie siły za pomocą różnych metod. Jest to też świetny sposób na przygotowanie się do maratonu, kiedy to pracuje się nad rytmem i robi podbiegi, interwały czy temperówki. Każdy trening zaczyna się rozgrzewką, a kończy rozciąganiem. Ćwiczenia są z kolei wykonywane w określonym limicie czasowym i cały czas są urozmaicane. Ćwicząc w grupie, można uzyskać lepsze rezultaty, gdyż zwiększa się motywacja, a ponadto trenujemy pod okiem profesjonalisty.

Workout od the day

Zajęcia crossfitu są skalowane, czyli dostosowane do indywidualnych możliwości trenującego, dzięki czemu bezproblemowo można dobrać ćwiczenia zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców. Ponadto WOD można dowolnie modyfikować przez regulację intensywności wykonywanych ćwiczeń, zmniejszając czy zwiększając liczbę powtórzeń w jednej serii. Tak naprawdę to stopień trudności można zwiększać w nieskończoność. Ważne, aby trening był dopasowany do wagi, wieku i sprawności danej osoby.

Co warto wiedzieć o treningu cardio?

0
Co warto wiedzieć o treningu cardio?

Trening cardio, czyli aerobowy, jest oparty o wysiłek dynamiczny, podczas którego zmienia się długość pracy mięśni, ale nie ich napięcie. Podczas wykonywania tego typu ćwiczeń energia pochodzi z przemian tlenowych. Jeśli chodzi o intensywność treningu, to jest ona umiarkowana, a wysiłek może być kontynuowany nieprzerwanie przez długi czas. Co jeszcze warto wiedzieć o treningu cardio?

W jakim celu stosuje się trening cardio?

Trening aerobowy znany jest z tego, że przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej i pozwala poprawić naszą ogólną wytrzymałość. Dodatkową zaletą jest usprawnienie funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Z korzyści płynących z uprawiania treningu cardio czerpią zarówno osoby chcące pozbyć się nadprogramowych kilogramów, jak i sportowcy pragnący utrzymać formę i poprawić swoje notowania. Po ćwiczenia cardio mogą sięgać nawet osoby starsze czy też mające dużą nadwagę. Im dłużej trwa wysiłek, tym więcej kwasów tlenowych się utlenia, czyli redukujemy tkankę tłuszczową.

Ćwiczenia siłowe a aerobowe

Jeśli mamy w planach wykonać tego samego dnia trening aerobowy i siłowy, to zaleca się jako pierwszy ten z obciążeniem. Okazuje się bowiem, że podczas treningu aerobowego do mięśni dostarczana jest energia w postaci glikogenu. Jeśli więc wykonany taki trening jako pierwszy, to zabraknie nam węglowodanów, co z kolei przyczyni się do aktywowania procesów katabolicznych i spalania naszych cennych mięśni. Dlatego też nie zaleca się poprzedzać treningu siłowego treningiem cardio, aby nie doszło zbyt wcześnie do wyczerpania zapasów glikogenu. Wówczas możemy liczyć także na to, że podczas treningu cardio szybciej zostaną uruchomione procesy mające na celu spalanie niechcianej tkanki tłuszczowej. W związku z tym poprzedzenie treningu aerobowego siłownią, biegiem sprinterskim, rugby czy sztukami walki jest jak najbardziej godne polecenia. Nie można zapominać o tym, aby każdy trening rozpoczynał się od rozgrzania mięśni, a kończył ich ochładzaniem w postaci rozciągania i uspokojeniem tętna.

Co powinien jeść biegacz i czym się suplementować?

0
Co powinien jeść biegacz i czym się suplementować?

Systematyczna i umiarkowana aktywność fizyczna jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Coraz popularniejsze staje się bieganie, czyli rodzaj sportu, który możemy praktykować niezależnie od pory roku czy też zasobności portfela. Jeśli jednak chcemy móc cieszyć się dobrą kondycją i zgrabną sylwetką, to oprócz uprawiania sportu należy zadbać także o dobrze zbilansowaną dietę i przemyślaną suplementację.

Białko w diecie sportowca

Organizm po intensywnym wysiłku potrzebuje budulca, aby móc się zregenerować. Jest nim białko, które nie tylko przyśpiesza regenerację, ale także zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji. Im nasza aktywność fizyczna jest dynamiczniejsza, tym więcej protein potrzebujemy. Zaleca się rozłożenie porcji białka tak, aby dostarczać je organizmowi w każdym posiłku. W ten ważny składnik odżywczy obfitują mięso drobiowe, ryby, jaja. W celu obliczenia dziennego zapotrzebowania na białko warto skorzystać z dostępnych w Internecie kalkulatorów i tabeli odżywczych.

Co warto uwzględnić w diecie biegacza?

W celu dostarczenia organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych, należy zadbać o spożywanie zróżnicowanych posiłków. Zamiast sięgania po wysoko przetworzoną żywność, zaleca się spożywać naturalne produkty, które są bogate w witaminy i sole mineralne. Bardzo ważna jest witamina D, która potrzebna jest do absorpcji wapnia (tuńczyk, łosoś, krewetki) oraz beta-karoten w celu wzmocnienia układu odporności (dynia, szpinak, brokuł, banan). Nie można zapomnieć też o witaminie E, która opóźnia starzenie się komórek, przyśpiesza gojenie się ran. Owoce i warzywa są bogactwem witamin i minerałów, dlatego tez nie może ich zabraknąć w codziennym jadłospisie.

A co z suplementacją?

Jeśli zadbamy o prawidłowo zbilansowaną dietę, która opiera się na produktach pochodzenia naturalnego, to suplementacja witaminami i minerałami nie jest potrzebna. Można za to wspomóc się odżywką białkową, jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi dużej dawki białka ze spożywanych produktów żywnościowych. Jest to też znaczne ułatwienie po treningu i urozmaicenie, chociaż nie zastąpi to pełnowartościowego posiłku.

Co daje trening z ciężarem własnego ciała?

0
Co daje trening z ciężarem własnego ciała?

Okazuje się, że w celu wykonywania ćwiczeń siłowych wcale nie ma konieczności odwiedzania siłowni. Wszystko to dzięki kalistenice, czyli metodzie ćwiczeń opierającej się na wykorzystywaniu własnej masy ciała zamiast hantli czy sztangi.

Charakterystyczne ćwiczenia w kalistenice

Zaletą kalisteniki jest z pewnością to, że nie ogranicza nas praktycznie żadna ilość ćwiczeń, gdyż mamy nieograniczone możliwości w przypadku treningu z wykorzystaniem własnej masy ciała. Dodatkowo możliwe jest wprowadzanie zmian, jeśli chodzi o sposób ich wykonywania, co z kolei pozwala tworzyć zróżnicowane warianty trudności. Głównymi ćwiczeniami w kalistenice są przysiady, pompki, podciąganie na drążku, stanie na rękach, mostki i zwinięcia nóg. Z całą pewnością każdy jest w stanie dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń w celu trenowania klatki piersiowej, mięśni brzuch, bicepsów, tricepsów, mięśni pośladków i nóg, mięśni kręgosłupa i pleców oraz obręczy barkowej. Założeniem kalisteniki jest trenowanie wszystkich tych partii naprzemiennie podczas każdej kolejnej sesji, a nie skupianie się tylko na wybranej partii ciała. Treningi są intensywne i wymagają jednodniowej przerwy przeznaczonej na regenerację i wypoczynek.

Ćwiczenia siłowe

Jeśli zaczynamy dopiero swoją przygodę z kalisteniką, to wystarczające jest bazowanie na podstawowej formie ćwiczeń. Wraz z naszym zaawansowanie zaleca się utrudniać sobie trening. Mogą sobie pozwolić na to osoby, którym udało się już zwiększyć siłę i wytrzymałość. W zawiązku z tym zamiast wykonywania zwykłych pompek można wprowadzić pompki na jednej ręce czy na nadgarstkach. Każdy plan treningowy powinien być dostosowany do naszych aktualnych możliwości.

Czy ćwiczenia masą własnego ciała są godne polecenia?

Kalistenika ma zarówno swoje wady, jak i zalety. Dla niektórych ćwiczenie w samotności może być mało motywujące, a ponadto nie każdy potrafi stworzyć optymalny dla siebie plan treningowy, który przyniesie oczekiwane rezultaty. Nie mamy też pewności, czy wykonujemy prawidłowo ćwiczenia. Ogromną zaletą ćwiczenia masą własnego ciała jest to, że jest to prosty sposób na powrót do formy i poprawienie sylwetki, a ponadto niewymagający kupowania specjalistycznego sprzętu czy też innych akcesoriów. Wystarczy strój sportowy i drążek do pociągania, a zestawu ćwiczeń można dowolnie modyfikować i wykonywać o każdej porze dnia.

Plan treningowy dla początkującego

0
Plan treningowy dla początkującego

Każdy z nas marzy o posiadaniu smukłej sylwetki, jednakże nie istnieje jeden uniwersalny plan treningowy dla wszystkich, dzięki któremu każdy z nas mógłby to osiągnąć. Jeśli liczymy na uzyskanie satysfakcjonujących efektów, to konieczne jest dobranie planu do naszych indywidualnych potrzeb i możliwości. Każdy organizm jest bowiem inny. W związku z tym warto zasięgnąć porady profesjonalisty, czyli doświadczonego trenera. Inne ćwiczenia są bowiem zalecane dla początkujących, a inne dla zaawansowanych.

Co warto wiedzieć, przed podjęciem aktywności fizycznej?

Niezależnie od tego na jakie ćwiczenia się zdecydujemy, muszą one być wykonywane prawidłowo, a więc technika to podstawa. Jeśli będziemy je wykonywać niewłaściwe, to nie tylko nie uzyskamy pożądanych rezultatów, ale doprowadzimy do kontuzji. W związku z tym należy zapoznać się z poprawnym wykonywaniem danego ćwiczenia. W tym celu można poradzić się doświadczonych znajomych z siłowni czy też instruktora.

Każde ćwiczenie wykonywane jest w seriach, składających się z określonej ilości powtórzeń. Zaleca się wykonywać trzy serie po 20 ćwiczeń. Początkujący mogą rozpocząć od minimum dziesięciu pojedynczych wykonań w jednej serii, po czym stopniowo należy zwieszać liczbę ćwiczeń. Oprócz ilości powtórzeń zaleca się dokładanie obciążenia, które wraz z upływem czasu będziemy stopniowo zwiększać.

Wykonywane przez nas ćwiczenia powinny mieć określony rytm, a więc znaczenie ma tutaj dokładność, precyzja i tempo. Bardzo ważny jest także oddech podczas wysiłku. Wdech następuje podczas pierwszej fazy ćwiczenia, a wydech podczas największego napięcia mięśniowego.

Nie zapominaj o rozgrzewce, zaplanuj trening

Jeśli dopiero zaczynamy swoją przygodę z siłownią, to nie można przesadzać z ilością treningów, gdyż mięśnie potrzebują odpoczynku i regeneracji. Zaleca się trenować do drugi dzień przez 30 minut, a przed przystąpieniem do wykonywania pozycji z planu treningowego należy rozgrzać mięśnie przed wzmożonym wysiłkiem. Sprawdzi się kwadrans spędzony na bieżni czy rowerku stacjonarnym bądź podskoki na skakance. Z kolei po zakończeniu treningu należy przeznaczyć 10 minut na ćwiczenia statyczne i rozciągające. Każdy trening powinien być zaplanowany i uwzględniać rodzaje ćwiczeń i ich częstotliwość, obciążenia, określone partie mięśniowe. Plan najlepiej jest zmieniać co 3-4 miesiące, aby mięśnie nie przyzwyczaiły się do stałego wysiłku.

Jak zacząć biegać?

0
Jak zacząć biegać?

Bieganie stało się niezwykle modne, dzięki czemu coraz więcej osób może korzystać z licznych korzyści płynących z uprawiania sportu. Jest to świetny sposób na poprawienie swojej kondycji i wysmuklenie sylwetki. Bardzo ważne jest jednak, aby aktywność fizyczna sprawiała nam przyjemność. Wówczas możemy liczyć na uzyskanie satysfakcjonujących rezultatów i to bez wyrzeczeń. Jak zacząć więc biegać?

Odpowiednio dopasowane obuwie do podłoża

W celu rozpoczęcia swojej przygody z bieganiem, należy się do niej odpowiednio przygotować. Potrzebne będzie nam wygodne i wyprofilowane obuwie, które należy dobrać w zależności od podłoża, po którym przyjdzie nam biegać. Obuwie biegowe powinno charakteryzować się lekkością, wytrzymałością i dobrą amortyzacją. Podeszwa zaś powinna byś stosunkowo gruba i elastyczna. Dobrze dopasowane obuwie to takie, w którym stopa ma swobodę ruchu. Najlepiej jest biegać po naturalnym podłożu, dzięki czemu pracować będą mięśnie a nie stawy. Sprawdzą się ścieżki w parku i lesie czy też w wąwozie. Nie poleca się z kolei betonowych chodników.

Rozplanuj trening

Dzięki prowadzeniu dzienniczka treningowego możliwe jest sprecyzowanie swoich celów, które łatwiej będzie nam zrealizować. Działa to na nas bowiem motywująco i znacznie chętniej znajdziemy wolny czas na zrealizowanie wyznaczonych pozycji z listy. W planie nie można zapomnieć o rozgrzewce przed rozpoczęciem treningu oraz wyciszeniu organizmu i rozciąganiu po jego zakończeniu. Minimalną dawką ruchu jest godzinny wysiłek fizyczny, trzy razy w tygodniu.

O czym jeszcze warto pamiętać?

Biegacze nie powinni zapominać o dostosowaniu swojego stroju do aktualnej temperatury na zewnątrz czy też otoczenia, w którym przyjdzie im się poruszać. Zwykle na początek wystarczające jest zastosowanie zwykłych dresów, a następnie zaleca się zainwestowanie w odzież funkcyjną. W celu uprzyjemnienia sobie treningu warto zastosować wspomagacze w postaci bidonu z wodą czy napoju izotonicznego oraz energetyczną muzykę. Okazuje się, że dzięki temu możliwe jest zwiększenie wytrzymałości podczas treningu nawet o kilkanaście procent.

Oleje, którymi warto się suplementować

0
Oleje, którymi warto się suplementować

Oleje są źródłem nie tylko niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale także witamin, soli mineralnych, błonnika i wielu innych substancji o prozdrowotnym działaniu. Jeśli więc narzekamy na zmęczenie, złe samopoczucie czy osłabienie, to warto wprowadzić je do swojego jadłospisu. Które są szczególnie polecane?

Oleje w kapsułkach, które warto suplementować

• Olej z wiesiołka

Wiesiołek jest rośliną wykorzystywaną zarówno przez farmaceutów i lekarzy, jak również przez kosmetologów i pacjentów. Kapsułki zawierające ten cenny olej są skarbnicą kwasu linolowego i gamma-linolowego. Olej z wiesiołka skutecznie wzmacnia nasz układ odpornościowy i optymalizuje poziom cholesterolu we krwi. Ponadto znajdziemy w nim fitosterole, witaminę E, tryptofan, aminokwasy siarkowe i enzymy. Roślina ta polecana jest osobom dającym o włosy, skórę i paznokcie. Pod wpływem oleju skóra staje się elastyczniejsza i lepiej nawodniona, a ponadto możliwe jest zneutralizowanie szkodliwego wpływu wolnych rodników. Olej z wiesiołka sprawdza się podczas leczenia chorób stawów i chorób reumatoidalnych oraz przy złamaniach i uszkodzeniach wiązadeł.

• Olejek z oregano

Olej z oregano działa przeciwgrzybiczo i antywirusowo, dlatego też warto po niego sięgać w celu wzmocnienia odporności i pokonania przeziębienia. Znajdziemy w nim także magnez, żelazo, cynk i potas, a więc zalecany jest osobom borykającym się z niedokrwistością i problemami skórnymi. Z kolei wonne olejki eteryczne w oleju z oregano skutecznie łagodzą zapalenie oskrzeli, nieżyty żołądka i migrenę. Jest skuteczny także w przypadku kaszlu i gardła. Z kolei dzięki dużej zawartości antyoksydantów, olej ten wykorzystywany jest w walce z chorobami nowotworowymi.

• Olej z czarnuszki

Olej z czarnuszki ma działanie antyzapalne i antynowotworowe, a ponadto jest skarbnicą antyoksydantów, flawonoidów, fitosteroli i fosfolipidów. Znajdziemy w nim rozmaite kwasy tłuszczowe oraz witaminy, cynk, selen, potas, żelazo, wapń i sód. Olej ten zalecany jest osobom osłabionym i alergikom, astmatykom. Śmiało można po niego sięgać w celu poprawienia samopoczucia, przy przeziębieniu i anemii. Olej z oregano działa także przeciwgrzybiczo.

Suplementy i odżywki dla osób trenujących

0

Suplement diety i odżywki królują wśród osób aktywnych fizycznie, co może być bardzo korzystne pod warunkiem, że są one dobrej jakości i właściwie stosowane. Dzięki temu można czerpać liczne korzyści typu zwiększenie masy mięśniowej i wytrzymałości, spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej czy też szybsza regeneracja potreningowa. Obecnie mamy szeroki wachlarz wyboru, jeśli chodzi o suplementy i odżywki dla sportowców, dzięki czemu każdy z nas może dobrać preparaty do swoich indywidualnych potrzeb i oczekiwań.

Suplementy diety dla osób trenujących siłowo

Osoby odwiedzające siłownię w celu uzyskania atletycznej sylwetki, zwykle sięgają po kreatynę, która przyśpiesza wzrost masy mięśniowej w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi. Z kolei białko serwatkowe i tauryna zwiększają ich objętość. W celu przyśpieszenia regeneracji mięśni stosuje się suplement HMB, a CLA przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej i stymulacji przyrostu masy mięśniowej. Bardzo popularna jest także mieszanka ZMA zwiększająca wydolność organizmu i poziom testosteronu i chroniąca mięśnie przed niekorzystnym działaniem kortyzolu.

Jakie suplementy w przypadku treningu wytrzymałościowego?

Osoby biegające potrzebują dobrego źródła dobrze przyswajalnych węglowodanów, dzięki którym możliwe jest utrzymanie wysokiego poziomu glikogenu w organizmie. Sprawdzą się tutaj odżywki węglowodanowe w postaci batonów czy też żeli. Z kolei w celu uzupełnienia aminokwasów po treningu, zaleca się stosowanie mieszanek proteinowo-węglowodanowych.

A co z osobami borykającymi się z nadwagą?

Jeśli naszym celem jest utrata nadprogramowych kilogramów, to w celu przyśpieszenia owego procesu warto sięgnąć po preparaty BCAA, czyli aminokwasy nieprodukowane przez nas organizm, stanowiące zapas energii i zwieszające skuteczność treningu. Warto się także wspomóc preparatami, które przyśpieszają przemianę materii i zmniejszają apetyt. Polecane są koenzym Q10 i hoodia. Oczywiście zanim zdecydujemy się na wprowadzenie jakiejkolwiek suplementacji, należy skonsultować się ze specjalistą, gdyż organizm każdego z nas ma swoje indywidualne potrzeby i wymagania. Warto też pamiętać o tym, że sama suplementacja, bez treningów i zbilansowanej diety, nie przyniesie pożądanych efektów.

ZOBACZ TEŻ